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素食要想吃得健康“雜”食不可少

2019-11-21 09:40| 評論: 0|來自: 大河健康報

摘要:   馮阿姨今年65歲了,聽別人說吃素能長壽,便吃了3個月的全素食,不料出現了缺鐵性貧血,同時被查出缺乏B族維生素、鋅、鎂等,導致出現了視神經炎、舌炎、反復口腔潰瘍。另外,蛋白質攝入不足,出現了低蛋白血癥, ...
  馮阿姨今年65歲了,聽別人說吃素能長壽,便吃了3個月的全素食,不料出現了缺鐵性貧血,同時被查出缺乏B族維生素、鋅、鎂等,導致出現了視神經炎、舌炎、反復口腔潰瘍。另外,蛋白質攝入不足,出現了低蛋白血癥,全身浮腫。后來經過兩周營養干預等治療才恢復健康。馮阿姨感慨道:“吃素竟然吃出了不健康。”對此,滎陽市人民醫院營養科主任周麗君表示,吃素要吃得“雜”才能健康,不會吃,當心吃出營養不良。                  X

  素食吃不對易導致營養缺乏

  許多素食有其特有的優點,如蔬果易消化、吸收,其中的纖維素能防止便秘。某些素食還能減少膽固醇、脂肪的攝入,降低心腦血管疾病的發生率。所以人們一提到素食,往往認為其等同于健康飲食,其實不然。

  生活中很多人雖然不是長期食素,但也在某一段時間內或某一頓飯吃素。比如早上吃油條、素包子,喝油茶,中午吃一碗油潑面,晚上喝啤酒,吃烤茄子、土豆片。然而這樣的素食餐并不健康,高熱量、高油脂、缺乏蛋白質等都對健康不利。

  另外,素食缺少動物性食物中的優質蛋白質、脂肪、鈣等,再加上果蔬中膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾,容易造成維生素和微量元素缺乏,出現免疫力下降等癥狀。

  周麗君表示,素食是否健康和選用的食材、烹飪方式、烹飪時間等都密切相關。同樣的蔬菜,可以選擇水煮、清蒸甚至生食,其營養成分的破壞程度自然低于爆炒等烹飪方式。

  素食這樣吃可做到平衡膳食

  平日喜歡素食的人可以嘗試廣義素食(不吃肉類,但接受牛奶和雞蛋),通過合理飲食,做到平衡膳食,獲得身體所需營養素。

  周麗君表示,應做到多吃谷薯類、蔬果、蛋奶類、大豆及其制品,建議每人每天攝入12種以上食物、每周25種以上食物。

  主食多選谷薯類,做到粗細搭配。谷類包括米、面、豆類等,薯類包括馬鈴薯、紅薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素,成人每天攝入250g~400g主食為宜,注意粗細搭配,每天要吃50g~100g粗糧。

  多吃蔬果。蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源,建議每天吃蔬菜300g~500g和水果200g~400g,最好深色蔬菜占一半。

  攝入一定量的奶類、大豆及其制品。奶類、豆類含鈣量較高,利用率也很高,還含有豐富的優質蛋白和多種維生素,有利于兒童、青少年的生長發育,中老年人多飲牛奶可減少鈣質丟失。

  建議每人每天攝入牛奶300g,攝入大豆及其制品30g~50g。
(責任編輯: 丁堂星)

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